Jak czytać ten materiał?

Poniżej opisuję moje wyniki badań, nawyki, rutyny oraz protokoły, które pozwoliły mi dojść do najlepszej jak dotąd formy fizycznej i mentalnej w życiu.

Pamiętaj jednak, że praca nad zdrowiem i długowiecznością to zawsze indywidualna ścieżka.
Nie warto więc kopiować tego, co robię 1:1, a raczej zrozumieć mechanizmy, które u mnie zadziałały — i na tej podstawie wypracować własne podejście.

Dlatego zamiast samej listy nawyków czy rutyn pokażę Ci coś znacznie cenniejszego — ramę działania oraz sposób podejmowania decyzji, które stoją za moimi wyborami.

Zachęcam do lektury i podzielenia się swoimi wnioskami.

Moment, w którym organizm powiedział dość

Pamiętam, że gdy zakładałem pierwszą firmę, to zapytałem moją żonę, czy liczymy się z tym, że to wytnie mi 2-3 lata z mojego życia. Zgodziliśmy się. Nie doszacowałem. Nie wiedziałem, że poza czasem, zapłacę też swoim zdrowiem, snem, relacjami i brakiem chęci do wstania z łóżka.

Gdy kolejne lampki ostrzegawcze świeciły się już na czerwono, przyszedł moment kulminacyjny. Siedziałem w biurze, dobijała północ, a ja nie mogłem napisać prostego maila… Zrozumiałem, że taka droga, nie tylko nie jest optymalna, by rozwinąć firmę, ale również może kosztować mnie cenę, której nie chcę zapłacić.

Nie rzuciłem wszystkiego i nie wyjechałem w Bieszczady, choć przeszło mi to przez myśl. 🙂 Zacząłem pracować nad tym, jak lepiej zarządzać firmą, czasem, ale równie profesjonalnie swoim zdrowiem. 

Ta podróż zajęła mi kilka lat, ale pozwoliła pierwszą firmę rozwinąć 5-krotnie i współtworzyć 3 kolejne, nigdy nie pracując już tak dużo. Dodatkowo doszedłem do najlepszej formy w życiu.

Wiem też, że to cholernie trudna sztuka do opanowania, kiedy musisz pogodzić prowadzenie jednej lub kilku firm, zdrowie, rodzinę i 100 spraw, które spływa na Ciebie każdego dnia.

Ale wiem też, że warto. Nawet jak nie będzie idealnie!

Dlatego dziś dzielę się tą wiedzą z innymi w ramach indywidualnych sesji, mentoringu i warsztatów oraz szerzej – prowadząc podcast Sztuka Zdrowej Wydajności!

I dlatego dziś chcę otwarcie podzielić się z Tobą moimi wynikami, wnioskami i protokołami. 

Moje podejście Longevity

Od kilku lat interesuję się Longevity, które staje się coraz modniejsze i według mnie istotne jest, by na początku określić cel i moje podejście do tego tematu.

Moja filozofia i podejście.
Staram się żyć szczęśliwie → zdrowo → długo. I w tej kolejności, bo w odwrotnej nie ma to dla mnie sensu.

Gdzie to się przejawia w praktyce?

Nawet jeżeli wiem, że idealny protokół pod przyrost masy mięśniowej to byłby trening hipertroficzny na siłowni, ale wolę kalistenikę – to wybieram tę ścieżkę, choć zajmie mi ona więcej czasu.

 
Jeżeli optymalną formą pod podniesienie wydolności tlenowej (VO2max) jest bieganie lub rower i odpowiednie rozłożenie jednostek treningowych w zone 2 oraz trening HIIT (protokół norweski) 4-4-4-4, ale ja nie lubię biegać… Robię więc to sporadycznie, a znacznie częściej wybieram deskorolkę lub surfing.

Zdarza mi się też zjeść deser, pizzę, zasiedzieć się przy dobrej rozmowie, czy urządzić rodzinny wieczór filmowy, który wiem, że zaburzy mój sen.

Dla mnie to ma duży sens, dlatego że po pierwsze daje mi więcej satysfakcji i szczęścia po drodze. 

Po drugie znacznie łatwiej jest mi utrzymywać te czynności i nawyki przez lata. Nie muszę się do nich zmuszać, co więcej mam ogromną radochę z każdej z nich! A mocno wierzę, że konsekwencja jest ważniejsza niż perfekcja. 

Wyobraź sobie, że spędzasz 3 x w tygodniu po 1,5h na czynności, której nie cierpisz. W skali 30 lat daje to ok. 7044 godzin, czyli blisko rok życia, Twojego życia.

Dla mnie też dużo istotniejsza niż sama długość życia (life span), jest długość życia w zdrowiu (health span). Rozumiana, jako długość życia w zdrowiu, gdy wciąż jestem sprawny i mogę się nim cieszyć.

Gdzie to się przejawia w praktyce?

Na przykład utrzymuje wyższą masę mięśniową, niż byłaby wystarczająca według części ekspertów longevity, którzy są zwolennikami hamowania mTOR i trzymania większej restrykcji kalorycznej. Nie stosuję ekstremalnych i wciąż ryzykownych terapii, które może i spowolniłyby moje tempo starzenia się, ale ryzykowałbym utratą zdrowia tu i teraz, czy pogorszeniem parametrów treningowych.


Moje protokoły nie są idealne! 

Tymi idealnymi dzielę się często w swoim Zdrowym Newsletterze, w Podcaście i na Instagramie, bo wciąż eksploruję i uczę się, by pomagać innym liderom, znaleźć optymalną dla nich ścieżkę. 

Co ciekawe, nawet takie nieidealne podejście może dać wiek biologiczny mniejszy o nawet 20 lat (od tego wynikającego z daty urodzenia), wydolność na poziomie elite i markery zdrowia na poziomie top 1-5% populacji.

Wybierz takie, z którymi czujesz się dobrze i dotrzymasz wystarczająco długo, by dały rezultat. 

MOJE WYNIKI 

Aby lepiej poznać stan swojego zdrowia, wybrałem się na najbardziej zaawansowany pakiet badań longevity, jaki byłem w stanie. Ponad 25 badań, 400 markerów zdrowia, kilka wieków biologicznych.

Jeżeli bardziej interesuje Cię temat badań, jak wyglądają i ile kosztują, to sprawdź ten odcinek podcastu, gdzie je omawiam i dzielę się szczerze opinią, które warto wykonać i od czego zacząć. 

A teraz wyniki:

Na dzień pisania tego artykułu oraz dzień badań mam 38 lat. 

Skład ciała i wiek metaboliczny

Skład ciała to jeden z najsilniejszych predyktorów zdrowia metabolicznego i długowieczności.

Warto pamiętać, że sama waga i BMI mówią bardzo niewiele. Szczególnie u osób aktywnych, które mają sporo masy mięśniowej. Jeśli masz dużo mięśni, BMI bardzo często wrzuca Cię w kategorię „nadwaga”. Na papierze wygląda to źle, ale w rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie.

Skład ciała podczas badań był oceniany kilkoma niezależnymi metodami: profesjonalną Tanitą, badaniem DEXA oraz skanerem/urządzeniem Withings. Każde z tych narzędzi mierzy trochę inne parametry i w inny sposób. Zestawienie ich razem pozwala uniknąć błędów pojedynczego pomiaru i daje znacznie pełniejszy obraz tego, co realnie dzieje się w organizmie. 

Moje wyniki: 

Wiek metaboliczny: 22 lata (16 lat poniżej mojego wieku chronologicznego)

Tkanka tłuszczowa: 12,8%

Masa mięśniowa: 65.7 kg

Tkanka wisceralna (ważne – to ten rodzaj tkanki tłuszczowej najsilniej zwiększa ryzyko insulinoporności, NAFLD, nadciśnienia, miażdżycy etc: 4 

Wyniki analizy składu ciała z Tanita PRO

Wyniki analizy składu ciała z Tanita PRO

Forma wizualna, 

Miły dodatek, ale pamiętaj, że celem jest długie zdrowie, a nie zbudowanie formy do lata! 

Bardzo przestrzegam, przed chodzeniem na skróty. Skrajne diety, o dużym deficycie kalorycznym oraz posty, być może i spowodują, że szybko zgubisz wagę, ale większość z tego to będą mięśnie, a nie tłuszcz. Z kolei w aspekcie przyrostu tkanki mięśniowej, stosowanie sterydów i anabolików może być związane nawet z 5-krotnie wyższym ryzykiem zawału (*PMID: 40393525). Moim zdaniem nie warto poświęcać zdrowia dla wyglądu!
Co więcej, wygląd może nie iść w parze ze zdrowiem biologicznym.

VO2 max –  Wydolność krążeniowo-oddechowa

VO2max to jeden z najsilniejszych predyktorów długości życia i zdrowia w późniejszych dekadach. Łączy w sobie pracę serca, płuc, naczyń krwionośnych oraz zdolność mięśni do wykorzystywania tlenu. Innymi słowy: pokazuje, jak sprawnie cały organizm radzi sobie z wysiłkiem i stresem metabolicznym.

Moje wyniki:

• VO2 max: 52 ml/kg/min → poziom „Excellent” nie tylko w mojej grupie wiekowej, ale wśród 20 latków również 
• Wiek biologiczny na podstawie badania wydolności PNOE: 26 lat (czyli -12 lat mniej niż mój wiek chronologiczny)
• Ciśnienie krwi (średnie z 14 dni):
  • Skurczowe: 122 mmHg, 
  • Rozkurczowe: 72 mmHg

Fragment testu PNOĒ badającego wydolność organizmu

Funkcje poznawcze

Funkcje poznawcze były oceniane standaryzowanym testem klinicznym (CNS Vital Signs), a nie subiektywną oceną. Takie podejście pozwala porównać wynik do dużych populacji i różnych grup wiekowych.

Moje wyniki:

• Wiek kognitywny: specjalista analizujący badanie ocenia go na 20 lat (-18 lat mniej niż chronologiczny) 
• Bardzo wysoka pamięć werbalna
• Bardzo dobra szybkość przetwarzania
• Bardzo dobra reakcja psychomotoryczna
• Globalny wynik: czołówka mojej grupy wiekowej

To dla mnie szczególnie istotne w kontekście wcześniejszego przeciążenia pracą i zdiagnozowanego ADHD, a także w kontekście tego, że osobiście najbardziej obawiam się chorób neurodegeneracyjnych i braku sprawności umysłowej.

PS. W domu możesz wykonać podobny test, a następnie pracować nad swoją wydajnością kognitywną na platformie CogniFit

Wiek epigenetyczny:

Badanie wieku epigenetycznego polega na analizie wzorców metylacji DNA (głównie w określonych miejscach CpG), które zmieniają się wraz z wiekiem i tempem starzenia biologicznego. Co ciekawe, jak zobaczysz po moich wynikach i zresztą całości tego artykułu organizm i poszczególne jego funkcje, narządy nie starzeją się równo. 

Moje wyniki: 

Fragment mojego raportu epigenetycznego

Serce i układ krążenia

Układ krążenia w trakcie badań został oceniony wieloma metodami równolegle: klasycznym pomiarem ciśnienia, analizą centralnego ciśnienia, Arterial Stiffness – ocena sztywności tętnic wraz z  PWV, EKG, Holter, Echo Serca oraz algorytmami ryzyka sercowo-naczyniowego.

Moje wyniki:

Stan układu sercowo naczyniowego: kardiolog na podstawie szeregu badań ocenia na 20 lat (-18 w porównaniu do wieku chronologicznego)

PWV (sztywność tętnic): 4,1 m/s,  warto uczciwie przyznać, że w innych badaniach wychodzi 6-6,4 m/s – wszystkie wyniki są bardzo dobre.

QRISK3 10-year CV risk: 1,4% 

Fragment mojego raportu ryzyka sercowo-naczyniowego

Whoop Age

WHOOP Age to wskaźnik biologicznego wieku opracowany przez algorytmy platformy WHOOP, oparty głównie na parametrach fizjologicznych takich jak HRV, tętno spoczynkowe, sen, obciążenie treningowe i regeneracja oraz porównaniu tego do bazy setek tysięcy użytkowników.

Moje wyniki:

Wiek biologiczny: 29.1 (-9,3 w porównaniu do wieku chronologicznego

Tempo starzenia się: średnie z 6 miesięcy 0,3 (co wg. whoop  oznacza, że na każde 12 miesięcy, starzeję się zaledwie o 3,6 miesiąca). Najniższy wynik to 0,4.

Komentarz: w porównaniu do badań klinicznych dla mnie to jednak bardziej wskaźnik dotrzymywania zdrowych nawyków, a nie realnego wieku biologicznego. Ten jak widzicie, często nie ma jednej liczby. ????

Markery krwi i Pheno Ag

Od lat regularnie badam swoją krew (2-4 razy w roku) i to dla mnie fundament sprawdzenia stanu organizmu, ale też dobierania suplementacji pod ewentualne niedobory i wskazania.

Na podstawie badań krwi obliczany jest też tzw.  PhenoAge –  wskaźnik biologicznego wieku opracowany na podstawie zestawu markerów krwi (m.in. CRP, glukozy, albuminy, kreatyniny, leukocytów) oraz wieku chronologicznego, który lepiej niż sam wiek metrykalny przewiduje ryzyko chorób i śmiertelności. Ocenia on tempo starzenia organizmu na poziomie systemowym, pokazując jak Twoje aktualne parametry metaboliczno-zapalne przekładają się na realne ryzyko zdrowotne.

Wynik Pheno Age – 27,6 lat (-10 lat w porównaniu do mojego wieku metrykalnego) 

Morality Score: 0,6% ryzyka śmierci w ciągu kolejnych 10 lat.

Telomery

Ich długość nie jest wyrocznią długości życia, ale tempo skracania dosyć dobrze pokazuje, jak szybko starzejemy się na poziomie komórkowym. 

To świetny wskaźnik tego, w jakich warunkach biologicznych organizm funkcjonował przez ostatnie lata. U mnie, jak widać, jest to na normalnym, dobrym poziomie, ale będę to obserować i analizować, żeby mieć pewność, że wskaźnik nie spada. 

Fragment mojego raportu długości telomerów

Mitochondria i testy anti-aging

To mitochondria decydują o tym, jak efektywnie organizm produkuje energię, jak radzi sobie ze stresem metabolicznym i jak szybko zachodzą procesy starzenia na poziomie komórkowym.

W moich badaniach funkcja mitochondrialna została oceniona na 95%, co oznacza bardzo wysoką zdolność komórek do produkcji energii. Uzupełnieniem tego obrazu jest prawidłowy poziom AGE – końcowych produktów zaawansowanej glikacji. AGE powstają m.in. w wyniku nadmiaru cukrów, przewlekłego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

Całościowo ten zestaw wyników wskazuje na bardzo dobrą kondycję energetyczną organizmu i brak oznak przyspieszonego starzenia metabolicznego.

Moje wyniki:

• Funkcja mitochondriów: 95% (doskonała)
• Poziom AGEs (zaawansowane produkty glikacji): 1,5 (excellent) 

Sen  

Przez lata nie spałem dobrze (nie mogłem zasnąć, wybudzałem się o 4 nad ranem z gonitwą myśli etc.) Dziś przykładam do tego sporą wagę i osobiście uważam, że to zdrowy nawyk, o który warto zadbać w pierwszej kolejności, bo przekłada się na wszystkie inne.

Sen mierzę urządzeniem Whoop oraz wypożyczonym z kliniki urządzaniem WatchPAT. 

Moje wyniki:

• Średnia długość snu: 7:40h
• Restorative sleep (faza REM + Deep Sleep): 4:14h (56%)
• Wydajność snu: 88% WatchPat, 89% sleep score Whoop 
• AHI: 0,8 (brak oznak bezdechu sennego)
• Top 5% najlepiej śpiących użytkowników Whoop 
• Brak zaburzeń snu

Fragment mojego raportu z badania WatchPAT

PS.
Dla mnie osobiście największą nagrodą, po tym jak zacząłem się wysypiać, jest znacznie lepsze samopoczucie, więcej energii, wyższa wydajność kognitywna i lepsza odporność. Doceniam to każdego dnia! I czuję od razu, gdy danego dnia się nie wyśpię. 🙂 

Moje protokoły

Omówiłem wyniki badań, to teraz czas na podzielenie się tym, jak wyglądają moje obecne protokoły z zakresu zdrowia i Longevity.

Sen

Według mnie najważniejszy zdrowy nawyk, nad którym warto popracować, jeżeli jest z nim problem. 

Moje rutyny:

• 30 min spaceru z psem rano – ekspozycja na światło słoneczne pomaga wyregulować rytm okołodobowy. Staram się też, o ile to możliwe, zobaczyć zachód słońca.
  
• Oświetlenie – po zmierzchu włączenie cieplejszej barwy światła, przed snem już tylko lampy solne. Na około 3h przed snem zakładam okulary blokujące światło niebieskie
  
• Telefon – mam ustawiony alarm na godzinę 22:00 i to oznacza “hard stop” na używanie telefonu. To około 1,5h przed godziną zaśnięcia.
  
• Muzyka – mamy swoje playlisty, które towarzyszą nam często w spokojnym wieczorze. 
  
• Relaksacja  – Non Sleep Deep Rest (20 min) lub Yoga Nidra (30min) i/lub stymulacja nerwu błędnego Nurosym (20-30min) w dni, w których czuję, że ciężko mi zejść z obrotów. Dawniej codziennie.
  
• Suplementacja – omówiona niżej
  
• Drzemki – nie stosuję drzemek po godzinie 15:00.
  
• Budzik – nie nastawiam i nie wstaję z budzikiem od 3 lat. Mam starą porę kładzenia się i organizm sam budzi się w przedziale  7:30-8:00.
   
• Wybudzenia w nocy: Jeżeli zdarzy mi się wybudzić w nocy i nie mogę zasnąć przez dłużej niż 20 min. to wstaję, innę do innego pokoju i słucham audiobooka lub czytam książkę (najczęściej biografie lub coś co mnie w miarę w ciągnie, ale nie pobudzi do nowych pomysłów, czy robienia notatek)
  
• Sypialnia:
  • temperatura 20 stopni,
  • wygodny materac i poduszka,
  • zasłony black out,
  • wilgotność ok 50%, 
  • w podróży (zatyczki do uszu Loop Dreams, opaska na oczy Decathlon Forclaz, stymulator nerwu błędnego Nurosym, mała poduszka) 

Suplementacja

Suplementację traktuję jako uzupełnienie realnych potrzeb, a nie zamiennik diety, czy stylu życia. Nie ma takiego magicznego suplementu, który zastąpi Ci sen, aktywność fizyczną, czy odpowiednie żywienie.  

Suplementację aktualizuję mniej więcej co kwartał na podstawie wyników badań i potwierdzam z lekarzem oraz dietetykiem. Pamiętaj, by także skonsultować swoją suplementację i leczenie z lekarzem lub specjalistą.

SUPLEMENTACJA
Pora dnia	Nazwa suplementu	Dawkowanie
Rano i przed treningiem	Kreatyna	5g rano codziennie + 5g przed treningiem w dni treningowe
Przed treningiem	L Cytrulina	2g
Rano (nie codziennie)	Atenza (ADHD)	54 mg tylko w wybrane dni gdy chce pracować w głebokim skupeniu lub w samolocie.
Rano	L Lizyna	500mg (na czczo rano) i 2g (w dni surfingu)
Rano	Q10	200 mg (rano ze śniadaniem)
Rano	Witamina D3	1 x 2000uj do śniadania
Rano i w południe	Ekstrakt z czosnku	2000mg (rano do śniadania i do obiadu)
Rano i w południe	Błonnik akacjowy	Miarka 5g przed posiłkiem  2 razy dziennie
Rano	Cynk	15mg po śniadaniu
Popołudnie	Izolat białka	60-80g dziennie (1-2 shake’i)
Cały dzień	Omega 3	2000mg ( z 3 posiłkami)
Wieczór	Bergamotka	1000 – 1500mg po kolacji
Wieczór	Pitawastatyna	2 mg pitavastatine (wieczorem około 60-90)
Wieczór	Magnez Bisglycinian	2 kapsułki  60 min przed snem = Magnesium    350mg.93% of chelated magnesium bisglycinate1667mg
Wieczór	Tauryna	2g 1,5h przed snem
Wieczór	NAC	300 -600mg (rano na czczo) lub po kolacji w zależności, kiedy był trening. Staram się trzymać min. 6h odstępu
Wieczór (nie codziennie)	Zen Night (LabOne)	2 tabletki(nie codziennie, tylko wtedy gdy jestem niespokojny i czuje, że potrzebuje dobrej regeneracji w czasie snu)
Wieczór (nie codziennie)	Ashwaganda KSM66	600mg (30 mg witanolidów) stosuję przez około 3 miesiące w roku – jesień, intensywny stresujący okres konferencyjny i biznesowy.

PS.
Jeżeli zastanawiasz się, dlaczego dotąd nie stosuję “typowych suplementów longevity” – boostery NAD+, metformina, resweratrol, rapamacyna etc. to są ku temu różne powody w zależności od specyfiku. Kilka z nich obserwuję, kilka skreśliłem po sprawdzeniu wyników badań i rozmowie z lekarzami.

Wyszedłby nam z tego osobny artykuł lub kilka odcinków podcastu. Możliwe, że gdy to czytasz, to taki odcinek jest już na moim kanale Sztuka Zdrowej Wydajności . Jako uniwersalną radę mogę tylko powiedzieć, żebyś sceptycznie podchodził do marketingu, nawet jeżeli pochodzi od niektórych znanych ekspertów Longevity. Sprawdzaj badania i skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz coś brać.

Aktywność fizyczna

Fundament zdrowia i mechanizm, który nie tylko wydłuży Twoje życie w zdrowiu, ale pozwoli Ci lepiej funkcjonować każdego dnia! Szczególnie w warunkach silnej presji i stresu.

• 3-4 jednostki kalisteniki – to mój aktualny plan treningowy  Pamiętaj, że zaczynałem od czegoś znacznie prostszego!
  
• 2-3 jednostki trening aerobowy (surfing lub deskorolka, czasem bieganie) – łącznie około 250 minut
  
• 1 x dłuższy trening mobility/yoga  (30-45 min)  + 3 x 15 mi  rano
  
• 12 529 kroków dziennie (średnia z 6 miesięcy) 

Co ciekawe, nie trzymam się sztywnego tygodniowego planu treningowego! Nie ma dla mnie znaczenia, jaki jest dzień tygodnia, tylko jaki trening powinien być kolejny.

Codziennie mam przeznaczone na aktywność fizyczną w kalendarzu 90 min. Trenuję najczęściej na zmianę kalistenika – aeroby – kalistenika, ale dopasowuję też plan do mojego aktualnego poziomu recovery, potrzeb organizmu i warunków do surfingu. 

PS. Pamiętaj, że już 7000 kroków dziennie zmniejsza ryzyko śmiertelności z dowolnej przyczyny (tzw. all cause mortality) o 47%! (*Daily steps and all-cause mortality: An umbrella review and meta-analysis)

Układ nerwowy i stres

Przez lata zmagałem się chronicznym stresem. To obok snu wątek, nad którym najdłużej pracowałem. Wywarł największą zmianę w moim życiu. Wszystkie najlepsze i poparte badaniami sposoby zebrałem w 6/8-godzinny warsztat. Część moich wniosków omawiam też w tym odcinku podcastu . Poniżej przedstawiam to, co aktualnie robię, by dbać o swój układ nerwowy.

• NSDR (10 min) 5 x w tygodniu (dni robocze) o 14:00 (stały blok w kalendarzu po pracy głębokiej, obiedzie i spacerze, a przed rundą pracy operacyjnej i video-calli).
  
• Stymulacja nerwu błędnego urządzeniem Nurosym (20-30 min wieczorem oraz czasem 15 min po treningu, żeby szybciej wejść w recovery).
  
• Oddech 4 – 8 (4s wdech nosem, 8s wydech nosem lub przez wąsko zaciśnięte usta) – za każdym razem, gdy czuję , że stres, tętno rośnie i chcę to zahamować.
  Na tym na filmie zobaczysz jak mocno ta technika obniża u mnie raportowany poziom stresu… w 1 minutę!
  
• Suplementacja  – omówiona w innym punkcie
  
• Mata do akupresury – co jakiś czas 20-25 min leżenia na macie do akupresury.
  
• Maska do terapii światłem czerwonym – 3-4 x w tygodniu 10 min.
  
• Mindset & Reframing – praca na tym obszarze i takie aspekty, jak terapia CBT, stoicyzm, różne modele reframingowe, dały mi kolosalną poprawę w długim terminie i zmniejszyły poziom stresu.
  

Odżywianie i nawyki dnia codziennego

Ten obszar często wydaje się najważniejszy, ale według mnie jest też najbardziej problematyczny i najtrudniejszy. Dlaczego?

Po pierwsze ten temat jest bardzo indywidualny. Po drugie – ciężko o bardzo dobrej jakości badania dotyczące żywienia, a przez to też w przestrzeni publicznej funkcjonuje wiele szkodliwych mitów na ten temat. Po trzecie – jest trudny, bo wymaga czasu, wiedzy, pieniędzy i zmiany nawyków.

Kilka rzeczy, które sam stosuję. 

Obecnie mierzę kalorie i pilnuję następującego makro:

Podaż kcal: 2500 w dni nietreningowe, 3000-3400 w dni treningowe (w zależności od treningu). U mnie to oznacza lekki deficyt na poziomie -200/300 kcal

Rozkład: 160g B | 80g T | 350g W ≈ 3000 kcal

I znów, to  indywidualna kwestia. Próbowałem różnych wariacji kalorycznych oraz wersji low carb. Jednak właśnie ten model przy moim metabolizmie, zapotrzebowaniu i rodzaju wysiłku fizycznego działa obecnie najlepiej.

Jak liczę kalorię?
Już mnie trochę znasz! Niedoskonale, ale wystarczająco dobrze. ????

Używam aplikacji AI do odczytywania makro ze zdjęcia. Tutaj masz porównanie 3 aplikacji, które testowałem na dokładnie zważonych posiłkach. Porównanie aplikacji do liczenia kcal


Wcześniej nie pilnowałem tak szczegółowo makro, ale dbałem o kilka ważnych zasad, które już doprowadziły mnie do najlepszej formy, a bez zbytniego wysiłku czy drastycznych diet:

1. Ograniczenie fast foodów
2. Zasada recydywy – nigdy nie jem dwa razy z rzędu niezdrowego posiłku! 
3. 1 x sałatka dziennie.
4. Zadbanie o podaż białka 1,6-2g /kg masy ciała. 
5. Unikam cukru. 

SYSTEM – czyli jak pracuję dalej nad zdrowiem?

Podchodzę do tematu swojego zdrowia równie poważnie, jak i strategicznie jak podchodziłem do rozwoju swoich firm. Nie ma w zasadzie przecież ważniejszego assetu, którym możesz zarządzać i w który możesz inwestować, jeżeli chcesz długo i szczęśliwie cieszyć się swoim życiem i zdrowiem. 

1. Po pierwsze, agreguję bardzo dużo danych na temat swojego zdrowia.
   

W tym odcinku umawiam badania, jakie ja wykonałem w ostatnim roku (ponad 25 badań i 400 markerów zdrowia), ale też co warto a co nie z tego wykonać i od czego bym zaczął.

2. Po drugie, inwestuję w swoje zdrowie i patrzę długoterminowo.
   

Zainwestowałem w swoje zdrowie już mocno ponad 100K, głównie w badania i konsultacje z najlepszymi lekarzami i specjalistami z różnych części świata.  Dużo? Być może, ale pomyśl ile często wydajemy na rozwój firmy, wakacje, czy leasing samochodu? 

A nie ma przecież cenniejszego assetu, o który możesz zadbać! 

Patrzę na swoje zdrowie długoterminowo, to znaczy, że często wybieram odroczoną gratyfikację, by 70 letni Mateusz mógł dalej cieszyć się surfingiem, a 90 letni nadal spacerować z wnukami bez zadyszki! To też oznacza, że wdrażam nawyki, które chcę i będę w stanie dotrzymywać całe życie, a nie tylko zmuszać się do nich przez kwartał. Chodzi o formę na lata, a nie do lata. 

Zdecydowanie patrzę w perspektywie dekad, a nie miesięcy czy lat. 

Nie próbuję ryzykownych terapii longevity, które nie są jeszcze dobrze przebadane, by nie zepsuć sobie zdrowia, w pogoni za „nieśmiertelnością” i naśladowaniem influencerów. Opieram się na danych medycznych, badaniach i najlepszych, ale mających solidne podstawy naukowe protokołach. 

3. Po trzecie, dobrałem profesjonalny health team, którym zarządzam. 

Te kilkadziesiąt konsultacji nauczyło mnie wiele, ale też tego, że ciężko o znalezienie dobrych specjalistów, którzy nadążają za tematem longevity. Druga rzecz to, że zalecenia od różnych specjalistów często się wzajemnie wykluczają i że nikt nie patrzył na moje zdrowie holistycznie. Dlatego powołałem swój health team, z którym odbijam swoje wyniki badań i protokoły przed ich wprowadzeniem.

4. Po czwarte mam strategię optymalizacji swojego zdrowia. 

Na podstawie moich doświadczeń opracowałem konkretny schemat i arkusze pracy nad optymalizacją zdrowia i wydajności. Agreguje w nich wszystkie najważniejsze wskaźniki zdrowia oraz wyznaczam etapy optymalizacji wybranych parametrów w konkretnych iteracjach. 

Stage 1 – > Stage 2 -> Stage 3 etc. 

Wchodząc w coraz bardziej zaawansowane protokoły, ale też świadomie wybierając, na czym skupić się w której kolejności, bo nie jesteś w stanie naprawić wszystkiego jednocześnie! 

Przykład etapu, który właśnie kończę. 

W taki sposób pracuję nad zarówno nad swoim zdrowiem, jak i liderów, których prowadzę  -> analiza -> health team -> cele -> metody ich realizacji -> rewizja 

W kolejnym artykule podzielę się z Tobą  szerzej tym planem pracy i formatkami na których pracuje.

Będę też updateował powyższy wpis  o kolejne badania i najnowsze protokoły. 

Pamiętaj, też że podróż longevity to zawsze personalizacja,  ale mam nadzieję, że moje wnioski będą dla Ciebie pomocne i choć trochę  ułatwią poszukiwanie swojej ścieżki do optymalnego i długiego zdrowia!

A jeśli uznasz ten materiał za wartościowy, podziel się nim dalej. To najlepszy sposób, by te treści mogły realnie komuś pomóc.
Gdybyś miał/a pytania lub sugestie dla mnie pisz śmiało!

W ten sposób pracuję zarówno nad swoim zdrowiem, jak i z liderami, których prowadzę:
analiza → health team → cele → metody → rewizja.

W kolejnym artykule pokażę ten proces szerzej — wraz z konkretnymi formatkami i sposobem pracy.
Będę też aktualizował ten materiał o kolejne badania i nowe protokoły.

Pamiętaj, że praca nad zdrowiem i długowiecznością to zawsze proces indywidualny. Mam jednak nadzieję, że moje wnioski pomogą Ci uporządkować własne podejście i przyspieszyć drogę do lepszego zdrowia.
Jeśli uznasz ten materiał za wartościowy — podziel się nim dalej. To najlepszy sposób, by te treści mogły realnie komuś pomóc.

A keśli chcesz pogłębić ten temat, więcej materiałów znajdziesz w moim podcaście Sztuka Zdrowej Wydajności oraz w Zdrowym Newsletterze, gdzie regularnie dzielę się wartościowymi badaniami, źródłami i treściami, na jakie trafiam.

Dziękuję za Twój czas i trzymam kciuki!

Zdrowe pozdrowienia,
Mateusz Sobieraj